Pont fessier à une jambe, pied sur une parallette
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras détendus le long du corps, et pose un pied sur une parallette, genou fléchi.
- Tends l'autre jambe vers le plafond et garde-la immobile pendant toute la série.
- Pousse dans le talon en appui pour monter le bassin jusqu'à aligner l'épaule, la hanche et le genou.
- Redescends le bassin lentement sans le reposer vraiment, puis recommence avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Laisser une hanche descendre plus bas que l'autre : le bassin se vrille et la fesse d'appui perd le geste.
Le conseil
Pousse par le talon et non par la pointe, sinon la cuisse prend le travail à la place de la fesse.
Respiration
Souffle en montant le bassin et inspire en le laissant redescendre.
À la place
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Pont fessier, un pied sur une balle souple balle-souple