Fente latérale kettlebell tenue basse
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, kettlebell tenue à deux mains devant le bassin, dos droit.
- Fais un grand pas sur le côté et fléchis ce genou en laissant la charge descendre entre les jambes.
- Garde l'autre jambe tendue, le talon au sol, et pousse les hanches vers l'arrière plutôt que le genou vers l'avant.
- Repousse le sol avec la jambe fléchie pour ramener les pieds l'un à côté de l'autre, puis recommence.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour aller chercher plus bas avec la charge au lieu de plier davantage la jambe d'appui.
Le conseil
Le pas de côté doit être assez long pour que le genou reste derrière la pointe du pied. Si l'intérieur de la cuisse tendue tire trop, raccourcis le pas avant de forcer.
Respiration
Inspire en partant sur le côté, souffle en repoussant le sol pour rassembler les pieds.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente latérale avec pas de côté, barre sur les épaules à la barre
- Fente en révérence en déficit, haltère en coupe aux haltères
- Step-up latéral, haltère en coupe aux haltères
- Step-up latéral avec ouverture de jambe au banc
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles