Ruade de la jambe fléchie, mains sur le repose-pied
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à la chaise de Pilates, penche le buste et pose les deux mains à plat sur le repose-pied.
- Enfonce le repose-pied jusqu'en bas de sa course et ancre un pied au sol pour porter le corps.
- Monte l'autre genou, cuisse en l'air et tibia replié, bassin de face.
- Envoie ce talon vers l'arrière en serrant la fesse, sans cambrer le bas du dos.
- Ramène la cuisse sous toi avec contrôle, puis enchaîne et change de jambe à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter le talon plus haut au lieu de s'arrêter à l'axe du corps.
Le conseil
Laisse les bras tendus et l'appui constant sur le repose-pied pour que la jambe travaille seule.
Respiration
Expire pendant la ruade et inspire quand la cuisse revient.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Balancé avant-arrière de la jambe, allongé sur le côté tapis-de-sol
- Relevé de bassin avec anneau de Pilates, bras tendus anneau-pilates
- Poussée des jambes en l'air, talons joints tapis-de-sol
- Pont fessier avec anneau de Pilates entre les genoux anneau-pilates
- Battement de la jambe tendue, mains sur le repose-pied à la machine
- Le cheval sur la chaise de Pilates à la machine