Poussée de hanches à la machine à levier
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sous le levier de la machine, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Amène le bras rembourré en travers des hanches et tiens-le en place avec les deux mains.
- Pousse dans les talons pour monter le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, les épaules et le haut du dos restant au sol.
- Serre les fessiers en haut le temps d'un instant, puis laisse le bassin redescendre au ralenti jusqu'au départ.
L'erreur fréquente
Aller chercher quelques centimètres de plus en cambrant le bas du dos : l'ouverture de hanches s'arrête à l'alignement, au-delà ce sont les lombaires qui encaissent.
Le conseil
Garde le ventre serré et la colonne neutre du début à la fin, et monte la charge sans élan : ici la vitesse ne sert à rien.
Respiration
Expire en poussant dans les talons pour monter le bassin, et inspire pendant la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Poussée de hanches unilatérale avec haltère aux haltères
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Pont fessier, un pied sur une balle souple balle-souple