Pont fessier, un pied sur une balle souple
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et bras posés le long du corps.
- Monte un pied sur la balle souple et laisse l'autre talon bien à plat au sol, à largeur de hanches.
- Serre les fessiers et pousse dans les deux appuis pour décoller le bassin jusqu'à l'alignement des épaules aux genoux.
- Redescends le bassin au ralenti sans relâcher les fessiers, recommence, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Éloigner les talons du bassin, ce qui écrase la hauteur du pont et reporte le travail sur les cuisses.
Le conseil
Garde une pression égale sous les deux appuis pour que le bassin ne parte pas de travers.
Respiration
Souffle pendant que tu montes le bassin et inspire quand il redescend.
À la place
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Poussée de hanches à la machine à levier à la machine