Fente arrière, kettlebells en rack avant
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, deux kettlebells posées contre les épaules, coudes pointés vers l'avant.
- Recule un pied d'un grand pas et descends le genou arrière vers le sol.
- Garde le buste vertical et les côtes basses, le poids réparti sur le pied avant.
- Pousse dans le pied avant pour ramener l'autre à côté et revenir debout, puis répète.
L'erreur fréquente
Reculer d'un pas trop court : le genou avant part loin devant le pied et la cuisse encaisse tout.
Le conseil
Le pied arrière se pose sur la pointe, sans chercher le talon. Garde la poitrine ouverte : dès qu'elle se ferme, les charges tirent vers l'avant.
Respiration
Inspire en reculant le pied, souffle en poussant dans le pied avant pour revenir debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Fente pendulaire, avant puis arrière sur la même jambe au poids du corps
- Fente arrière, pied avant sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Fente arrière en déficit au poids du corps au poids du corps
- Fente arrière assistée aux anneaux anneaux