Ouverture de hanche allongé sur le canapé, talon glissé
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sur un canapé, jambes tendues devant toi.
- Croise les doigts derrière la tête et garde les épaules posées.
- Fais remonter la pointe d'un pied le long de l'autre jambe jusqu'à ce que ce genou soit bien plié.
- Laisse alors ce genou s'ouvrir vers l'extérieur, aussi loin que la hanche l'accepte sans que le bassin roule.
- Reviens au centre, redescends la jambe au ralenti, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Rouler tout le bassin sur le côté pour gagner de l'ouverture au lieu de laisser la hanche travailler seule.
Le conseil
Va seulement jusqu'où l'ouverture reste indolore, l'amplitude vient toute seule au fil des séances.
Respiration
Respire calmement tout du long, sans jamais bloquer ton souffle.
À la place
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Cercles de hanche allongé sur le canapé mobilier
- Étirement du fessier, cheville sur le genou mobilier
- Balancement latéral de jambe mobilier