Extension de hanche en rotation externe à quatre pattes, en pulsations
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes, les mains à l'aplomb des épaules et les genoux à l'aplomb des hanches, la colonne longue.
- Tends une jambe vers l'arrière et monte-la jusqu'à ce qu'elle arrive dans l'axe du tronc.
- Ouvre la hanche pour que le genou pointe vers l'extérieur, et tiens cette rotation sans la perdre.
- Fais de petites remontées de la jambe en gardant l'ouverture, puis repose le genou au sol avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos et faire rouler le bassin du côté opposé pour monter la jambe plus haut qu'elle ne peut aller.
Le conseil
Appuie fermement sur les deux mains et garde la colonne longue : l'amplitude vient de la hanche, pas du bas du dos.
Respiration
Souffle sur chaque petite remontée et inspire quand la jambe redescend.
À la place
- Maintien de la jambe tendue en arrière à l'élastique à l'élastique
- Ouverture du genou à l'élastique, allongé sur le côté à l'élastique
- Équilibre sur une jambe, élastique au pied libre à l'élastique
- Auto-massage du fessier profond, assis sur la balle balle-massage
- Cygne allongé, bassin soutenu par une brique brique-yoga
- Boucle de mobilité de hanche, debout au poids du corps