Fente arrière en déficit, prise Zercher
Muscles secondaires : quadriceps, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout sur un disque épais ou une marche basse, cale la barre au creux des coudes, paumes tournées vers toi.
- Serre le ventre, poitrine ouverte, pieds sous les hanches et regard devant.
- Recule un pied hors de la marche et descends le genou arrière vers le sol, sans laisser le buste tomber.
- Pousse dans la jambe avant pour ramener le pied arrière sur la marche, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes s'ouvrir sous la charge : la barre glisse vers les avant-bras et le buste s'écroule vers l'avant.
Le conseil
Colle la barre au pli des coudes et remonte-la haut avant de partir : plus elle est basse, plus le dos travaille. Garde le genou avant à l'aplomb du pied pendant toute la descente.
Respiration
Inspire en reculant le pied et en descendant, souffle en poussant sur la jambe avant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence en déficit, haltère en coupe aux haltères
- Fente arrière en déficit, kettlebells en rack à la kettlebell
- Fente arrière en déficit, disque tenu en coupe au disque
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell