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Kickback fessier à quatre pattes à la landmine

Comment l'exécuter

  1. Mets-toi à quatre pattes en travers d'une barre ancrée au sol, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
  2. Cale l'extrémité libre de la barre dans le pli du genou le plus proche d'elle : c'est cette jambe qui va travailler.
  3. Ventre gainé et dos plat, monte la barre en poussant le talon vers le plafond, le genou toujours plié à angle droit, jusqu'à ce que la cuisse arrive dans l'alignement du dos.
  4. Ramène le genou sous la hanche en suivant la trajectoire de la barre, sans déplier la jambe pour ne pas la laisser échapper.
  5. Enchaîne tes répétitions, puis change de côté en te replaçant de l'autre côté de la barre.

L'erreur fréquente

Creuser le bas du dos pour monter le talon plus haut : la cambrure remplace l'extension de hanche et la fesse cesse de travailler.

Le conseil

Pense à pousser le talon vers le plafond plutôt que le genou vers l'arrière, la fesse se contracte davantage et le dos reste plat.

Respiration

Expire en montant le talon, inspire en ramenant le genou sous la hanche.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place