Fermeture du portail, genou levé
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, ventre gainé, lève un genou sur le côté, cuisse à angle droit.
- Trouve ton appui sur l'autre jambe, épaules relâchées.
- Fais tourner la hanche pour amener le genou devant toi, comme un portail qui se ferme.
- Relâche la hanche et rapporte le genou à son point de départ avant de recommencer.
L'erreur fréquente
Tourner tout le buste au lieu de faire pivoter la seule hanche.
Le conseil
Va lentement : le trajet compte plus que l'amplitude atteinte.
Respiration
Respire régulièrement, sans retenir le souffle.
À la place
- Grand cercle de hanche à quatre pattes, jambe tendue tapis-de-sol
- Bascule alternée des hanches assis au sol tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol
- Étirement de hanche en quatre, allongé sur le dos au rouleau