Poussée de hanches à une jambe, dos sur swiss ball
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Cale les omoplates sur un swiss ball, un seul pied à plat au sol, genou plié, bassin descendu sous les hanches.
- Lève l'autre jambe devant toi et tiens-la ainsi, sans jamais reposer ce pied pendant la série.
- Contracte le fessier qui travaille et monte le bassin jusqu'à l'amener dans l'axe des épaules et du genou d'appui.
- Fais redescendre le bassin sans à-coups jusqu'au point de départ, puis recommence avant de passer à l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Aller chercher de la hauteur en cambrant les lombaires au lieu d'ouvrir la hanche.
Le conseil
Stabilise le ballon en poussant fort dans le talon d'appui avant même que le bassin ne monte.
Respiration
Souffle pendant la montée du bassin et inspire pendant sa descente.
À la place
- Marche en pont fessier à l'élastique à l'élastique
- Pont en alternant la jambe tendue au poids du corps
- Poussée de hanches en figure quatre à la barre, pieds surélevés à la barre
- Good morning en prise Zercher à la barre à la barre
- Pont fessier pieds serrés au poids du corps
- Pont fessier maintenu, extension alternée des jambes au poids du corps