Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevés
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, talons posés sur une caisse basse, et tiens un haltère à deux mains en travers du bassin.
- Passe une cheville par-dessus la cuisse opposée, l'autre pied restant à plat sur la caisse.
- Ancre le talon d'appui et pousse le bassin vers le haut jusqu'à ouvrir la hanche complètement.
- Marque un temps en haut, puis laisse le bassin redescendre jusqu'à la position de départ et recommence avant de croiser l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Tenir l'haltère trop haut sur le ventre, ce qui coupe la respiration et déplace l'appui.
Le conseil
Tiens l'haltère fermement des deux mains pour qu'il ne quitte pas le pli des hanches de toute la série.
Respiration
Souffle pendant la montée et inspire pendant la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches en figure quatre à la barre, pieds surélevés à la barre
- Good morning en prise Zercher à la barre à la barre
- Pont fessier pieds serrés au poids du corps
- Pont fessier maintenu, extension alternée des jambes au poids du corps
- Squat à genoux (barre) à la barre
- Marche en pont fessier à l'élastique à l'élastique