Squat Kang à la barre
Muscles secondaires : ischio-jambiers, quadriceps, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout, cale une barre sur l'arrière des épaules, mains posées de part et d'autre, appuis sous les épaules et dos long.
- Casse aux hanches pour emmener le buste vers l'avant jusqu'à l'horizontale, jambes presque tendues et colonne fixe.
- De cette position penchée, plie les genoux et laisse le bassin descendre jusqu'à ce que les cuisses arrivent à l'horizontale.
- Tends les genoux pour remonter le bassin, le buste reprenant sa position penchée, sans encore te redresser.
- Termine en ouvrant complètement les hanches pour revenir debout, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos au moment où le buste part vers l'avant, ce qui envoie toute la charge dans les lombaires.
Le conseil
Traite les quatre temps comme quatre arrêts distincts plutôt que comme un seul mouvement fluide : c'est le contrôle de chaque passage qui fait l'exercice.
Respiration
Souffle au moment où tu ouvres les hanches pour revenir debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat en appui décalé, haltère en coupe aux haltères
- Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alterné à l'élastique
- Squat avec élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Montée latérale sur chaise de Pilates à la machine
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique
- Demi-squat, mains jointes devant la poitrine au poids du corps