Genou à la poitrine puis ruade, mains sur la chaise
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout devant une chaise stable, incline le buste et pose les mains sur le dossier, dos plat.
- Ramène un genou vers la poitrine en enroulant légèrement le bassin.
- Repousse ensuite cette jambe loin derrière toi jusqu'à la tendre, en serrant la fesse en haut.
- Reviens genou à la poitrine et enchaîne les répétitions avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos au moment de la ruade : le bassin reste verrouillé, c'est la hanche qui ouvre le mouvement.
Le conseil
Appuie sur la chaise sans t'y suspendre et garde les épaules à la même hauteur pendant tout le va-et-vient.
Respiration
Souffle en repoussant la jambe loin derrière toi, inspire en ramenant le genou vers la poitrine.
À la place
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Squat sur une jambe, cheville croisée mobilier
- Extension de hanche debout avec appui mobilier
- Extension de hanche buste penché, mains sur la chaise mobilier