Squat sauté départ à genoux
Aussi appelé Kneeling jump squat.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place une barre sur l'arrière des épaules, un rack facilitant la mise en place, ou reste au poids du corps.
- Départ Agenouille-toi au sol puis assieds-toi en arrière jusqu'à ce que les fessiers touchent les talons, tête et poitrine hautes.
- Trajectoire Explose vers le haut avec les hanches, avec assez de puissance pour ramener les pieds à plat au sol, réceptionne-toi en position de squat, puis termine en poussant dans les talons pour te redresser complètement debout.
L'erreur fréquente
Manquer d'engagement des hanches et atterrir déséquilibré : c'est l'extension explosive des hanches qui fait tout le mouvement. Réserve la version avec barre aux pratiquants avancés et travaille sur un sol amortissant pour les genoux.
Le conseil
Apprends d'abord le mouvement au poids du corps sur un tapis.
Respiration
Expire à l'impulsion et gaine fort à la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 23 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.