Pont fessier à une jambe au landmine
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un box, une extrémité de la barre fixée dans son ancrage au sol.
- Pose l'autre extrémité de la barre en travers du pli de la hanche et tiens-la d'une main.
- Garde un pied à plat, genou fléchi, et décolle l'autre jambe du sol.
- Pousse le bassin vers le plafond jusqu'à sentir le fessier se serrer, puis redescends lentement.
- Refais le geste sur le même appui, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Monter plus haut en creusant les reins au lieu de finir la montée par le fessier.
Le conseil
Rentre un peu le menton et garde les côtes basses pour que la poussée parte bien de la hanche.
Respiration
Souffle en montant le bassin, inspire en le laissant redescendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Poussée de hanches debout à la machine à la machine
- Pont avec les avant-bras joints au poids du corps
- Pont fessier pieds surélevés à l'élastique à l'élastique
- Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés au poids du corps