Pont fessier sur swiss ball, chevilles croisées
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un swiss ball, puis marche des pieds vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos et la tête reposent sur le ballon.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée et garde l'autre pied bien à plat au sol, genou fléchi.
- Monte lentement le bassin en serrant les fessiers, jusqu'à aligner épaules, hanches et genou d'appui.
- Redescends au point de départ sans t'affaisser, puis change de jambe après ta série.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur au lieu de serrer les fessiers.
Le conseil
Garde la nuque longue et le regard vers le plafond pour que le ballon ne roule pas sous les épaules.
Respiration
Expire en montant le bassin et inspire en le laissant redescendre.
À la place
- Planche avec levé de jambe alterné au poids du corps
- Pont fessier avec bascule alternée du genou au poids du corps
- Pont fessier avec bras tendu en diagonale au poids du corps
- Position de l'ours avec ruade à l'élastique à l'élastique
- Poussée de hanches à genoux, sans charge au poids du corps
- Marche en pont fessier à l'élastique à l'élastique