Fente latérale alternée, kettlebell en coupe
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, une kettlebell tenue à une ou deux mains devant le sternum.
- Fais un pas ample vers la droite et plie ce genou en gardant la jambe gauche tendue.
- Assieds-toi dans la hanche droite, buste penché mais dos plat, charge qui reste près du corps.
- Pousse pour revenir au centre, puis refais le même pas de l'autre côté et continue en alternant.
L'erreur fréquente
Plier les deux genoux en même temps : le geste devient un squat écarté et la hanche ne travaille plus seule.
Le conseil
Pense à un mouvement de hanche, pas de genou : le bassin part en arrière et le tibia bouge peu. Reviens au centre avant de repartir de l'autre côté, sans enchaîner à la volée.
Respiration
Inspire en partant sur le côté, souffle en revenant au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente latérale avec pas de côté, barre sur les épaules à la barre
- Fente en révérence en déficit, haltère en coupe aux haltères
- Step-up latéral, haltère en coupe aux haltères
- Step-up latéral avec ouverture de jambe au banc
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles