Poussée de hanches debout à la machine
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout dos à la machine, cale la corde devant le pli des hanches, pieds sous les épaules et genoux un peu fléchis.
- Tiens la corde à deux mains et laisse la charge ramener légèrement le bassin vers l'arrière, dos plat.
- Pousse les hanches vers l'avant en serrant fort les fessiers, jusqu'à te redresser complètement.
- Reviens lentement en laissant la charge tirer le bassin, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière en fin de poussée au lieu de verrouiller les hanches.
Le conseil
Laisse le bassin faire tout le trajet et garde les bras simplement tendus.
Respiration
Expire en poussant les hanches et inspire en revenant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Pont fessier à une jambe au landmine à la barre
- Soulevé de terre à une jambe à la barre hexagonale à la barre
- Poussée de hanches à une jambe à la barre, talons surélevés à la barre
- Poussée de hanches à une jambe à la barre, jambe libre tendue à la barre
- Poussée de hanches en figure quatre à la barre, dos sur un banc à la barre