Fente latérale puis slam du médecine-ball
Muscles secondaires : abducteurs, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, appuis sous les épaules, tiens le médecine-ball à deux mains devant la poitrine.
- Fais un grand pas sur le côté et fléchis la jambe d'appui en poussant les hanches vers l'arrière, l'autre jambe restant tendue.
- En bas de la fente, projette le ballon au sol de toutes tes forces, juste devant le pied fléchi.
- Récupère le ballon, repousse le sol pour retrouver la position de départ, puis refais la même chose de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Laisser le genou de la jambe fléchie rentrer vers l'intérieur au moment où le ballon part au sol.
Le conseil
Accompagne le lancer avec tout le buste plutôt qu'avec les seuls bras, le ballon repart alors bien plus vite.
Respiration
Expire fort à l'instant de la frappe au sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Fente arrière sautée avec genou lancé au poids du corps
- Coup de pied circulaire de kickboxing au poids du corps
- Pas chassés latéraux rapides en demi-flexion au poids du corps
- Coup de pied arrière avec tour complet au poids du corps
- Coup de pied crocheté avec tour complet au poids du corps
- Bascule sur une jambe puis saut avec montée de genou au poids du corps