Soulevé de terre à deux kettlebells
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, place une kettlebell de chaque côté de toi, contre tes jambes.
- Plie les hanches puis les genoux pour descendre saisir les deux poignées, dos plat et bras tendus.
- Pousse dans le sol et redresse hanches et genoux ensemble jusqu'à te tenir bien droit, épaules ouvertes.
- Repars des hanches pour reposer les kettlebells au sol avec contrôle, puis recommence.
L'erreur fréquente
Tirer avec le bas du dos arrondi au lieu de pousser dans les jambes.
Le conseil
Garde les kettlebells au ras de tes jambes pendant toute la montée.
Respiration
Inspire avant de tirer, expire une fois redressé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Swing complet à deux haltères aux haltères
- Position de départ du soulevé de terre au poids du corps
- Soulevé de terre depuis blocs (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain en fente à la barre hexagonale à la barre
- Swing au bâton contre élastique baton
- Soulevé de terre roumain sumo (barre) à la barre