Exercices pour les obliques
234 exercices, dont 97 au poids du corps. Les obliques ne travaillent presque jamais seuls : ce sont les mêmes séances qui servent le grand droit.
Trois familles, et elles ne font pas la même chose
La rotation — rotation russe, landmine, poulie — fait tourner le buste contre une résistance. La flexion latérale penche le buste sur le côté. Et l'anti-rotation, dont le Pallof press est le représentant, demande au contraire de ne pas tourner : c'est la fonction la plus utile au quotidien et la plus négligée, parce qu'elle ne se voit pas.
Ce qui ne marche pas : faire fondre le gras du ventre
Aucun exercice ne fait maigrir à l'endroit où on le fait — la perte de graisse localisée n'existe pas. Des obliques travaillés sous une couche de graisse restent invisibles, et des centaines de rotations lestées épaississent la taille plutôt que de l'affiner. Si l'objectif est visuel, il se joue dans le déficit calorique, pas ici.
Débutant — 128 exercices
- Touchers de talons alternésau poids du corps
- Flexion latérale du buste (barre)à la barre
- Crunch à la poulie sur Bosu avec flexions latéralesà la poulie
- Projection judo à la poulieà la poulie
- Rotation russe à la poulieà la poulie
- Crunch croiséau poids du corps
- Étirement du danseurau poids du corps
- Crunch oblique déclinéau poids du corps
- Flexion latérale (haltère)aux haltères
- Coude-genouau poids du corps
- Crunch à la poulie avec rotations obliquesà la poulie
- Rotations landmine 180°à la barre
- Rotation complète au médecine-ball (à deux)au médecine-ball
- Crunch obliqueau poids du corps
- Crunch oblique au sol sur le côtéau poids du corps
- Flexion latérale à la poulie haute un brasà la poulie
- Slam à un bras avec medecine ballau médecine-ball
- Pallof press (anti-rotation à la poulie)à la poulie
- Pallof press avec rotationà la poulie
- Rotation de buste assis (barre)à la barre
- Planche latéraleau poids du corps
- Crunch latéral jambes tenduesau poids du corps
- Rotation de buste haltères bras tendusaux haltères
- Rotation de buste à la poulie (bas vers haut)à la poulie
- Rotation de buste à la poulie (haut vers bas)à la poulie
- Étirement latéral deboutau poids du corps
- Rotation du buste (swiss ball)au swiss ball
- Rotation du buste assismobilier
- Torsion des obliques assismobilier
- Étirement du bas du dos en torsion, assismobilier
- Extension latérale du bras assismobilier
- Inclinaison latérale assis, bras au-dessus de la têtemobilier
- Ouverture latérale du buste et de la hanche, assismobilier
- Étirement latéral assis, jambes croiséesau poids du corps
- Inclinaison puis rotation du buste, assismobilier
- Étirement latéral du tronc assismobilier
- Torsion du tronc assis, coude vers le genoumobilier
- Torsion du dos assis, appui sur le genoumobilier
- Rentrée de genou en rotation assismobilier
- Inclinaison latérale du buste assismobilier
- Torsions rapides du buste assismobilier
- Rotation thoracique debout au murau poids du corps
- Étirement latéral assis, bras au-dessus de la têtemobilier
- Torsion assise de la colonneau poids du corps
- Rotation du buste assis pieds au murau poids du corps
- Rotation du buste bras au murau poids du corps
- Crunch latéral debout main au murau poids du corps
- Rotation du thorax dos au murau poids du corps
- Inclinaison latérale bras au murau poids du corps
- Rotation du buste à demi-genou, épaule au murau poids du corps
- Torsion assise talons au murau poids du corps
- Flexion latérale du buste, dos au murau poids du corps
- Rotation des genoux au mur, dos au solau poids du corps
- Rotation du thorax à genoux, mains au murau poids du corps
- Fente latérale avec rotation du busteau poids du corps
- Rotations dorsales assis avec un bâtonbaton
- Montées de genoux avec rotation du busteau poids du corps
- Torsion allongée, genoux repliés sur le côtéau poids du corps
- Crunch latéral assis à la machineà la machine
- Coups de poing en rotation, squat une action sur troisau poids du corps
- Torsion passive à plat ventre, bras en croixau poids du corps
- Bûcheron debout avec un ballon de gymau swiss ball
- Demi-plié avec rotation et inclinaison du bustetapis-de-sol
- Bascule des genoux assis en appui arrièretapis-de-sol
- Rotation du buste debout à la barreà la barre
- Rotation du buste debout, bras tendus devantau poids du corps
- Bûcheron à mains nues avec descente en squatau poids du corps
- Rotation du thorax à quatre pattes, main derrière la têteau poids du corps
- Rotation lente du buste debout, bras ouvertstapis-de-sol
- Bûcheron debout à l'haltèreaux haltères
- Inclinaison latérale debout, bâton et élastiquebaton
- Inclinaison latérale à genoux, brique au-dessus de la têtebrique-yoga
- Torsion allongée en figure quatre, cheville sur le genouau poids du corps
- Flexion latérale, vague du chat et marche à quatre pattestapis-de-sol
- Rotation du buste penché, barre sur les épaulesà la barre
- Rotation du buste avec rebond de balle au solau poids du corps
- Roulis latéral du dos, genoux serrés, sur le canapémobilier
- Crunch croisé, pieds sur un bancau banc
- Torsion allongée, genou guidé par la main opposéeau poids du corps
- Rotation du buste couché sur le côté, genoux fléchisau poids du corps
- Coups de poing en rotation, pieds fixesau poids du corps
- Torsion vertébrale allongée avec l'anneau de Pilatesanneau-pilates
- Relevé de buste en rotation sur banc décliné, main au genou opposéau banc
- Rotation de buste à l'élastique, bras tendus, deboutà l'élastique
- Étirement du buste en rotation, debout bras en croixau poids du corps
- Pallof press puis diagonale montante à l'élastiqueà l'élastique
- Bûcheron debout avec un disqueau disque
- Passe latérale du médecine-ball, à deuxau médecine-ball
- Étirement latéral du buste, hanche posée sur un gros ballonau swiss ball
- Rotation du buste debout, jambes croisées et mains dans le dosau poids du corps
- Inclinaison latérale debout, bras passé au-dessus de la têteau poids du corps
- Relevé de hanche en planche latérale, genoux fléchistapis-de-sol
- Montée et descente du bassin en planche latérale (machine Smith)à la machine
- Torsion allongée, genoux à l'équerre et jambes croiséesau poids du corps
- Rotation du buste vers le genou levé, en marchantau poids du corps
- Passage latéral par-dessus le demi-ballon d'équilibreen équilibre
- Descente croisée d'une jambe tendue, allongé sur le dosau poids du corps
- Pompe à genoux avec ouverture du bras vers le plafondau poids du corps
- Ouverture de l'élastique avec rotation du buste, deboutà l'élastique
- Crunch croisé, jambes immobiles pieds au solau poids du corps
- Inclinaison latérale en demi-lune, assis sur un ballonau swiss ball
- Inclinaison latérale du buste à genoux, bras au-dessus de la têteau poids du corps
- Étirement latéral allongé au sol, jambes jointesau poids du corps
- Crunch en rotation avec coup de pied, jambe tenduetapis-de-sol
- Torsion assise en tailleur, main au genou opposétapis-de-sol
- Crunch croisé, bras et jambe opposés tendustapis-de-sol
- Inclinaison latérale debout, mains jointes au-dessus de la têteau poids du corps
- Inclinaison latérale alternée, bras tendus au cielau poids du corps
- Étirement latéral du buste, assis sur un gros ballonau swiss ball
- Sit-up latéral, allongé sur le côtéau poids du corps
- Inclinaison latérale puis genou au coude, deboutau poids du corps
- Crunch latéral debout, genou au coudeau poids du corps
- Relevé de buste en rotation, coude vers le genou opposéau poids du corps
- Toucher croisé du talon opposé, assis au solau poids du corps
- Torsion allongée, genoux repliés vers la poitrineau poids du corps
- Crunch en rotation debout à l'élastiqueà l'élastique
- Flexion latérale enchaînée à une bascule avantau poids du corps
- Coup de pied latéral avec rotation, allongé sur le côtétapis-de-sol
- Torsion latérale à genoux, aux sangles de la machine de Pilatesà la machine
- Portée latérale assis en tailleurtapis-de-sol
- Crunch oblique, jambes basculées sur le côtéau poids du corps
- Étirement du buste en rotation, bras tendus au cielau poids du corps
- Flexion latérale du buste debout, bras le long du corpsau poids du corps
- Inclinaison latérale assise en tailleur, bras levétapis-de-sol
- Torsion allongée, un pied crocheté derrière l'autre jambeau poids du corps
- Relevé de bassin en planche latérale à genoux, jambe tendueau poids du corps
- Flexion latérale à la machine Smithà la machine
- Flexion latérale à la poulie basse, un brasà la poulie
Intermédiaire — 89 exercices
- Fente arrière avec rotationau poids du corps
- Rotation russe avec disqueau disque
- Rotation russeau poids du corps
- Flexion latérale sur swiss ball (lestée)au swiss ball
- Lancer diagonal du ballon médicinal contre le murau poids du corps
- Crunch croisé genoux au murau poids du corps
- Rotation assise orteils au murau poids du corps
- Crunch croisé pieds au murau poids du corps
- Coup de poing latéral en chaise au murau poids du corps
- Crunch latéral sur ballon, pieds au murau poids du corps
- Fente arrière alternée avec rotation (landmine)à la barre
- Marche antirotation avec traîneauau traîneau
- Levé de jambe au sol avec poussée latérale d'un partenaireà deux
- Pas chassés en gainage anti-rotation à l'élastiqueà l'élastique
- Torsion du buste en appui arrière sur sanglesaux sangles
- Torsion latérale aux sangles à bras dissociésaux sangles
- Relevé de buste en rotation aux sanglesaux sangles
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ballau swiss ball
- Squat à l'élastique avec extension Pallofà l'élastique
- Squat à l'élastique avec maintien Pallofà l'élastique
- Extension du dos avec rotation du busteau poids du corps
- Demi-torsion assise, pied croisé par-dessus la cuissetapis-de-sol
- Torsion du ventre allongé, jambes tendues sur le côtéau poids du corps
- Crunch en rotation allongé à la machine à câblesà la machine
- Torsion du sage, assis jambes repliées d'un côtéau poids du corps
- Rotation du buste assis sur un ballon, à la machine à câblesà la machine
- Planche avec bascule alternée des hanchesau poids du corps
- Rotation du buste à genoux à la machine à levierà la machine
- Saut écarté avec rotation du buste à la réceptionau poids du corps
- Descente latérale d'une charge, allongé sur un ballonau swiss ball
- Bûcheron inversé en squat au médecine-ballau médecine-ball
- Rotation du buste assis sur un banc, à la poulieà la poulie
- Torsion du bassin en appui arrière sur les mainsau poids du corps
- Crunch croisé jambes tendues levéesau poids du corps
- Squat et rotation du buste à l'élastiqueà l'élastique
- Rotation du buste au bâton, du bas vers le hautbaton
- Crunch inversé en rotation, bassin sur le côtétapis-de-sol
- Bascule du bassin en position de l'oursau poids du corps
- Planche latérale à genoux, ouverture de jambe à l'élastiqueà l'élastique
- Passage de jambe en rotation aux parallettesparallettes
- Presse Pallof à la poulie, en fente à genouà la poulie
- Passage de la planche à la planche latéraleau poids du corps
- Inclinaison latérale à genou, jambe tendue sur le côtétapis-de-sol
- Inclinaison latérale, élastique tendu au-dessus de la têteà l'élastique
- Flexion latérale debout sur la chaise de Pilatesà la machine
- Relevé de buste à la barre ancréeà la barre
- Torsion assise buste incliné, jambe tendueau poids du corps
- Relevé de buste en rotation alterné, sur banc inclinéau banc
- Crunch croisé, pieds posés sur un bancau banc
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un bancau disque
- Torsion du flanc, assis jambe tendue sur le canapémobilier
- Pallof press puis diagonale descendante à l'élastiqueà l'élastique
- Bûcheron à genoux à la poulieà la poulie
- Torsion des jambes allongé, barre à bras tendusà la barre
- Presse Pallof debout à l'élastiqueà l'élastique
- Oiseau-chien debout à l'élastiqueà l'élastique
- Maintien gainé d'une kettlebell sur un côtéà la kettlebell
- Planche latérale, avant-bras sur le demi-ballon d'équilibreen équilibre
- Planche latérale bras tendu, main sur le demi-ballon d'équilibreen équilibre
- Flexion latérale en suspension aux sanglesaux sangles
- Bascule latérale des jambes levées, assis buste inclinéau poids du corps
- Marche latérale en planche hauteau poids du corps
- Fente latérale en appui sur les mains, bras opposé tenduau poids du corps
- Rotation russe à la corde ondulatoireà la corde
- Montée du bassin en planche latérale, bras sur un bancau banc
- Planche latérale sur l'avant-bras avec rotation du coudeau poids du corps
- Toucher croisé main-pied en appui arrièreau poids du corps
- Rotation du buste penché, un haltère vers le plafondaux haltères
- Passage du bras sous le corps en appui latéralau poids du corps
- Crunch diagonal à genoux à l'élastiqueà l'élastique
- Essuie-glace jambes fléchies en équerreau poids du corps
- Lancer en rotation du médecine-ball contre le murau médecine-ball
- Lancer en rotation du médecine-ball avec pas croisé arrièreau médecine-ball
- Crunch en rotation assis, genou ramené, à l'haltèreaux haltères
- Fente avant avec rotation du buste à l'élastiqueà l'élastique
- Rotation en planche latérale, élastique aux poignetsà l'élastique
- Angle latéral tourné en fente, main au solau poids du corps
- Relevé de buste en rotation sur banc décliné, haltèresaux haltères
- Saut latéral des pieds en planche hauteau poids du corps
- Crunch coude-genou en planche latéraleau poids du corps
- Presse Pallof à la poulie, en pont fessierà la poulie
- Superman en torsion, bras et jambe opposésau poids du corps
- Inclinaison latérale, main au sol et bras ouvert au cielau poids du corps
- Fente avec rotation, main au sol et bras au cielau poids du corps
- Marche latérale des mains en planche, élastique autour des brasà l'élastique
- Crunch oblique allongé sur le côté, barre de la machine Smith tenue au-dessusà la machine
- Accroupi complet avec ouverture du buste vers le plafondau poids du corps
- Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regardaux haltères
- Planche latérale, haltère tendu vers le plafondaux haltères
Avancé — 17 exercices
- Montée de genou latérale pieds au murau poids du corps
- Chute avant en torsion sur sanglesaux sangles
- Rotation du bassin en planche, un pied sur le ballonau swiss ball
- Bûcheron sur une jambe au médecine-ballau médecine-ball
- Rotation russe jambes tendues à l'haltèreaux haltères
- Relevé de buste en rotation, bras tendus à l'haltèreaux haltères
- Rotation russe, développé et relevé de buste à l'haltèreaux haltères
- Planche latérale avec ouverture arrière à l'haltèreaux haltères
- Planche haute, diagonale tendue puis coude au genouau poids du corps
- Touche de l'épaule opposée en planche hauteau poids du corps
- Pendule latéral aux sangles de suspensionaux sangles
- Planche latérale avec levé simultané du bras et de la jambeau poids du corps
- Planche latérale sur la main, ouverture de la jambe du dessusen équilibre
- Planche latérale, pieds dans les sangles de suspensionaux sangles
- Passage en planche latérale avec coup de piedau poids du corps
- Essuie-glace suspendu, jambes tenduesà la barre de traction
- Torsion assise sur la chaise de Pilates, main au repose-piedà la machine