Fente avec rotation, main au sol et bras au ciel
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, avance franchement un pied et plie le genou avant jusqu'à l'angle droit, l'autre jambe allongée derrière toi.
- Pose les deux mains au sol de part et d'autre du pied avant, buste long et nuque dans l'axe.
- Glisse la main intérieure bien à plat contre le bord du pied avant, puis ouvre le buste en montant l'autre bras vers le plafond.
- Regarde la main du haut, tiens l'ouverture un instant, puis ramène la main au sol, relève-toi et change de jambe.
L'erreur fréquente
Ouvrir le buste du côté opposé au genou fléchi : l'ouverture se fait toujours du côté de la jambe avant.
Le conseil
Ouvre seulement jusqu'où la position reste confortable, l'amplitude viendra avec les séances.
Respiration
Inspire en posant la main au sol et souffle pendant que le buste s'ouvre vers le haut.
À la place
- Appuis sur les genoux en squat bas, main après main tapis-de-sol
- Moulin à vent à demi-agenouillé tapis-de-sol
- Inclinaison latérale à genou, jambe tendue sur le côté tapis-de-sol
- Demi-plié avec rotation et inclinaison du buste tapis-de-sol
- Rotation du buste (swiss ball) au swiss ball
- Rotation lente du buste debout, bras ouverts tapis-de-sol