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Planche latérale, haltère tendu vers le plafond

Muscles secondaires : épaules, abducteurs.

Comment l'exécuter

  1. Allonge-toi sur le côté et prends appui sur le coude du dessous, placé juste sous l'épaule, les pieds empilés l'un sur l'autre.
  2. Saisis un haltère de la main libre et tends ce bras à la verticale, vers le plafond.
  3. Décolle la hanche jusqu'à aligner les chevilles, le bassin et la tête, puis tiens cet alignement sans laisser le bassin partir en arrière.
  4. Repose la hanche au sol en contrôle, puis refais le maintien de l'autre côté.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin descendre ou pivoter vers le sol dès que le bras chargé monte : l'alignement se perd et l'épaule d'appui encaisse tout.

Le conseil

Regarde la charge pendant tout le maintien : c'est ce qui garde l'épaule d'appui verrouillée sous le corps.

Respiration

Respire posément, sans bloquer l'air pour tenir plus longtemps.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place