Planche latérale avec ouverture arrière à l'haltère
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le côté, en appui sur l'avant-bras du dessous, coude sous l'épaule et pieds superposés, un haltère dans la main du dessus.
- Décolle la hanche pour aligner les chevilles, le bassin et la tête, et pose la charge devant le ventre, bras tendu.
- Ouvre le bras chargé vers l'arrière jusqu'à l'amener à hauteur d'épaule, sans laisser le buste basculer.
- Redescends la charge lentement, termine la série, puis repose la hanche et change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser la hanche s'affaisser dès que le bras monte : le gainage passe avant l'amplitude de l'ouverture.
Le conseil
Choisis une charge légère, ici c'est la hanche qui décide de la difficulté et pas le bras.
Respiration
Respire posément, sans bloquer l'air pendant l'ouverture.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Marche latérale en planche haute au poids du corps
- Rotation en planche latérale, élastique aux poignets à l'élastique
- Marche latérale des mains en planche, élastique autour des bras à l'élastique
- Planche latérale au poids du corps
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles