Relevé de buste en rotation alterné, sur banc incliné
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sur un banc incliné, pieds calés et corps entièrement étiré.
- Pose les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque, coudes largement ouverts.
- Relève le buste vers les cuisses en tournant d'un côté, jusqu'à amener le coude vers le genou opposé.
- Redescends au ralenti jusqu'à retrouver le dos posé, puis remonte en tournant de l'autre côté et alterne ainsi.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque avec les mains pour s'aider à monter : ce sont les abdominaux qui relèvent le buste, pas les bras.
Le conseil
Fais naître la rotation dans le tronc plutôt que dans les épaules, et refuse tout à-coup.
Respiration
Expire en relevant le buste, inspire en revenant contre le banc.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Squat à l'élastique avec maintien Pallof à l'élastique
- Squat et rotation du buste à l'élastique à l'élastique
- Crunch oblique décliné au poids du corps
- Relevé de buste en rotation, coude vers le genou opposé au poids du corps
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc au disque
- Alpiniste croisé, genou vers l'épaule opposée au poids du corps