Montée de genou latérale pieds au mur
Muscles secondaires : abducteurs, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi à quatre pattes au sol, dos tourné vers le mur.
- Monte les pieds sur la paroi et tends les jambes jusqu'à avoir le dos plat et le corps aligné.
- Reporte le poids sur les bras, mains sous les épaules, épaules verrouillées.
- Amène un genou vers l'épaule du même côté par l'extérieur, repose le pied au mur, puis alterne.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches monter vers le plafond à chaque montée de genou : le gainage disparaît et le geste ne coûte plus rien.
Le conseil
Descends les pieds plus bas sur le mur tant que le dos ne reste pas plat entre deux genoux. Va lentement : c'est la stabilité du bassin qui fait la difficulté, pas la vitesse.
Respiration
Souffle en ramenant le genou vers l'épaule, inspire en reposant le pied au mur.
À la place
- Coup de poing latéral en chaise au mur au poids du corps
- Décollé des genoux, pieds au mur au poids du corps
- Piqué du bassin, pied au mur au poids du corps
- Gainage face au mur avec touche de main au poids du corps
- Rollout à la roue avec arrêt au mur au poids du corps
- Touche d'épaule en appui au mur au poids du corps