Crunch à la poulie sur Bosu avec flexions latérales
Aussi appelé Crunch poulie sur Bosu.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à une poulie basse et allongez-vous sur un Bosu placé à proximité, le bas du dos épousant le dôme.
- Saisissez la corde et amenez les mains de chaque côté de la tête, coudes fléchis.
- Contractez les abdominaux pour enrouler le buste vers l'avant, en rapprochant les côtes du bassin.
- En haut du mouvement, ajoutez une flexion latérale d'un côté, revenez au centre, puis alternez de l'autre côté à la répétition suivante.
- Redescendez lentement en contrôlant la résistance de la poulie et répétez.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras au lieu de contracter les abdos : les mains ne servent qu'à maintenir la corde. Évitez également les mouvements brusques en rotation, qui sollicitent mal la colonne.
Le conseil
Choisissez une charge légère : la stabilité sur le Bosu prime sur le poids.
Respiration
Expirez pendant le crunch, inspirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.