Mal de dos chronique et entraînement
On se reconnaît à ceci : lombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos.
Ce que l'application fait
On retire la charge sur la colonne et les mouvements qui l'enroulent sous poids. On renforce en revanche le gainage et la chaîne postérieure : c'est ce qui tient le dos, et l'éviter serait le pire service à te rendre.
Ce qu'on écarte
Cette situation ne supporte pas deux contraintes : compression axiale, flexion rachis. Quand elle est déclarée, 425 exercices sur 3978 sortent automatiquement du programme — ils ne sont pas remplacés au hasard, mais par un mouvement du même groupe qui ne porte pas la contrainte.
- Sit-up 3/4abdominaux
- Crunch (machine)abdominaux
- Roue abdominaleabdominaux
- Crunch véloabdominaux
- Soulevé de terre à la barre axlelombaires
- Good morning avec élastiqueischio-jambiers
- Good morning à l'élastique (pull through)ischio-jambiers
- Roulette abdominale à la barreabdominaux
- Roulette abdominale à la barre (à genoux)abdominaux
- Soulevé de terre (barre)lombaires
…et 415 autres.
Ce qu'on renforce, au contraire
Retirer le muscle serait retirer le soin. Le programme oriente au contraire le volume vers lombaires, abdominaux, fessiers, ischio-jambiers.
- Étirement des ischios 90/90ischio-jambiers
- Touchers de talons alternésabdominaux
- Leg curl au swiss ballischio-jambiers
- Relevé de bassin genoux fléchisabdominaux
- Relevé de jambes au sol (bottoms up)abdominaux
- Box jumps enchaînésischio-jambiers
- Box skipsischio-jambiers
- Planche en pic (butt-ups)abdominaux
Le protocole de référence
les trois exercices de McGill — Stuart McGill — curl-up, planche latérale, bird dog. Cité comme ce que la littérature décrit, jamais comme ce que l'application prescrit.