Saut latéral des pieds en planche haute
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en planche haute, mains à plat sous les épaules et pieds joints, bassin dans l'axe.
- Monte le bassin un peu plus haut que sur une planche tenue, sans le laisser partir au point de casser l'alignement du buste.
- Saute des deux pieds vers l'avant et sur ta droite, comme pour venir en position accroupie à côté des mains.
- Renvoie les pieds en arrière pour retrouver la planche, saute cette fois du côté gauche, et enchaîne en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser les épaules glisser derrière les mains à la réception, ou viser trop loin quand la hanche manque de souplesse.
Le conseil
Garde la nuque longue et amortis chaque réception avec les bras plutôt que de tomber sur les mains.
Respiration
Ne bloque pas ta respiration entre les sauts.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Passe latérale du médecine-ball, à deux au médecine-ball
- Lancer en rotation du médecine-ball contre le mur au médecine-ball
- Rotation complète au médecine-ball (à deux) au médecine-ball
- Aller-retour sauté des pieds aux parallettes parallettes
- Lancer de médecine-ball à deux bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras sur banc décliné au médecine-ball