Bûcheron debout avec un ballon de gym
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis, tiens un ballon de gym à deux mains.
- Monte le ballon au-dessus de la tête, décalé d'un côté, bras tendus.
- Serre le ventre et descends le ballon en diagonale jusqu'à la cuisse opposée, sans arrondir le dos.
- Remonte au point de départ en contrôlant, termine la série de ce côté, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser les bras faire tout le travail : c'est la rotation du buste qui emmène le ballon en diagonale.
Le conseil
Laisse le talon arrière se soulever pour que le bassin suive la diagonale, le bas du dos est ainsi préservé.
Respiration
Expire en descendant, inspire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Bûcheron debout avec un disque au disque
- Planche à genoux aux parallettes, touche d'épaule parallettes
- Montée de genou suivie d'un coude remontant au poids du corps
- Lever diagonal à l'élastique bloqué sous le pied à l'élastique
- Balayage du bras, d'avant en côté, à quatre pattes au poids du corps
- Montée de genou suivie d'un direct du bras opposé au poids du corps