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Fente arrière alternée avec rotation (landmine)

Muscles secondaires : quadriceps, fessiers, épaules.

Comment l'exécuter

  1. Place-toi debout face à la barre engagée dans son ancrage au sol, charge tenue à deux mains devant la poitrine, coudes fléchis.
  2. Recule un pied et descends en fente, genou arrière dirigé vers le sol, buste droit.
  3. Dans le même temps, pousse la charge vers l'avant et tourne le buste du côté de la jambe restée devant.
  4. Ramène la charge et le buste de face, pousse sur la jambe avant pour te redresser, puis alterne de côté à chaque répétition.

L'erreur fréquente

Tourner seulement les bras sans emmener les côtes : les obliques ne travaillent pas et le bas du dos compense la torsion.

Le conseil

Choisis une charge qui laisse la fente stable : si le genou avant part vers l'intérieur au moment de la rotation, c'est trop lourd. Garde le bassin de face et laisse la torsion venir du haut du corps.

Respiration

Inspire en reculant le pied, souffle en poussant la charge et en tournant le buste.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place