Relevé de buste à la barre ancrée
Comment l'exécuter
- Allonge-toi au sol face à la barre ancrée et saisis son extrémité libre à deux mains, bras tendus.
- Garde les bras tendus dans le prolongement du buste et plaque le bas du dos au sol.
- Enroule le buste pour te redresser jusqu'à être assis, bras toujours tendus devant toi.
- Redescends lentement jusqu'au sol en retenant la barre, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se laisser retomber au sol en lâchant la tension : la descente doit être aussi lente que la montée.
Le conseil
Laisse la barre décrire son arc naturel plutôt que de la forcer vers le haut, tes bras ne servent qu'à la tenir.
Respiration
Souffle en te redressant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch (machine) à la machine
- Crunch bras tendus, haltère au-dessus de la poitrine aux haltères
- Crunch assis à la machine, genoux vers la poitrine à la machine
- Remontée de genoux allongé à la machine à la machine
- Relevé du bassin en appui aux barres parallèles à la machine
- Relevé de genoux en diagonale, en appui aux barres parallèles à la machine