Rotation russe à la corde ondulatoire
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi face à l'ancrage, une extrémité de corde dans chaque main, genoux fléchis.
- Incline le buste vers l'arrière, dos droit, et serre le ventre pour tenir cette position.
- Tourne le buste d'un côté en fouettant les cordes vers cette hanche, puis repars aussitôt de l'autre côté.
- Enchaîne les allers-retours à cadence soutenue sans jamais relâcher le gainage.
L'erreur fréquente
Fouetter des seuls bras et épaules au lieu de faire tourner le buste, ce qui fatigue les épaules sans travailler les obliques.
Le conseil
Cherche la qualité de la rotation avant la vitesse : le buste doit vraiment pivoter, pas seulement les mains.
Respiration
Souffle pendant que tu fouettes d'un côté, inspire pendant que tu repars vers l'autre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine
- Passage de jambe en rotation aux parallettes parallettes
- Rotation du buste à genoux à la machine à levier à la machine
- Rotation du buste assis sur un ballon, à la machine à câbles à la machine
- Rotation de buste à la poulie (bas vers haut) à la poulie
- Rotation de buste à la poulie (haut vers bas) à la poulie