Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi au sol sur le dos, pieds posés sur un banc, et tiens un disque à deux mains contre la poitrine.
- Garde les coudes serrés autour du disque et le bas du dos en contact avec le sol.
- Enroule le buste en tournant d'un côté, épaule portée en diagonale vers le genou opposé, le disque restant plaqué contre toi.
- Redescends lentement jusqu'à reposer les omoplates, puis remonte en tournant de l'autre côté et alterne.
L'erreur fréquente
Prendre un disque trop lourd et s'aider d'un coup de reins : la charge reste secondaire devant la qualité de la rotation.
Le conseil
N'augmente la charge que lorsque la rotation reste lente des deux côtés.
Respiration
Expire pendant la montée, inspire en redescendant les omoplates au sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch croisé, pieds posés sur un banc au banc
- Alpiniste croisé, genou vers l'épaule opposée au poids du corps
- Maintien en V assis, jambes tendues au poids du corps
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Rentré de genoux assis, jambes tendues au poids du corps
- Pédalage abdominal à deux à deux