Coups de poing en rotation, pieds fixes
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, écarte les pieds à la largeur des épaules et garde-les ancrés au sol pendant tout l'exercice.
- Serre les poings, pointe les coudes vers le sol et appuie les deux poings contre le menton.
- Lance deux coups de poing de la main droite en faisant tourner le buste et les appuis en même temps que le bras, puis deux de la main gauche.
- Ramène chaque fois le poing contre le menton après la frappe, et alterne les mains jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Frapper des bras seuls, sans que le buste et les appuis tournent avec eux, et laisser retomber la main qui ne frappe pas.
Le conseil
Tends complètement le bras sur chaque frappe puis relâche-le aussitôt pour enchaîner la suivante.
Respiration
Souffle brièvement à chaque coup porté, sans retenir ton air entre les frappes.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Passage latéral par-dessus le demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Balancement des deux bras, buste penché, façon patineur au poids du corps
- Coups de poing en rotation, squat une action sur trois au poids du corps
- Deux directs puis coup de genou au poids du corps
- Saut écarté avec rotation du buste à la réception au poids du corps
- Rotation du buste vers le genou levé, en marchant au poids du corps