Crunch en rotation assis, genou ramené, à l'haltère
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, un haltère tenu à deux mains contre la poitrine, pieds posés devant toi.
- Bascule le buste en arrière jusqu'à former un angle de 45 degrés avec le sol, dos droit et ventre serré.
- Tourne le buste vers la droite en amenant l'haltère près de la hanche droite, pendant que le genou droit remonte vers la poitrine.
- Repasse par le centre, puis refais le geste à gauche et alterne jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Balancer le buste de droite à gauche par élan, sans contrôler la rotation avec le ventre.
Le conseil
Garde le dos long pendant toute la bascule arrière.
Respiration
Souffle pendant la rotation et inspire quand tu repasses au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Presse Pallof à la poulie, en fente à genou à la poulie
- Torsion des jambes allongé, barre à bras tendus à la barre
- Rotation du buste au bâton, du bas vers le haut baton
- Crunch en rotation avec coup de pied, jambe tendue tapis-de-sol
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine
- Presse Pallof à la poulie, en pont fessier à la poulie