Flexion latérale à la poulie haute un bras
Aussi appelé Side bend poulie haute, Crunch latéral au câble.
Comment l'exécuter
- Fixez une poignée simple à la poulie réglée en position haute.
- Placez-vous de profil par rapport à la poulie et saisissez la poignée en supination avec la main la plus proche.
- Tirez la poignée vers le bas jusqu'à ce que le coude touche votre flanc, poignée à hauteur d'épaule ; pieds écartés de la largeur des hanches, main libre sur la hanche. C'est la position de départ.
- Bras verrouillé dans cette position, contractez l'oblique pour incliner le buste sur le côté, comme un crunch latéral.
- À la contraction maximale, remontez lentement sans jamais laisser la pile de poids se reposer : la tension doit rester constante.
- Terminez la série, puis placez-vous de l'autre côté et recommencez.
L'erreur fréquente
Tirer avec le bras au lieu de fléchir le buste, ou basculer vers l'avant : le bras reste figé, seul le tronc s'incline latéralement dans un plan strict.
Le conseil
Une charge modérée avec tension continue est bien plus efficace qu'une charge lourde balancée.
Respiration
Expirez pendant la flexion, inspirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.