Squat à l'élastique avec maintien Pallof
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi de profil par rapport à l'ancrage, l'élastique tenu à deux mains et déjà en tension devant la poitrine.
- Serre le ventre, ouvre la poitrine, puis recule les hanches et plie les genoux pour descendre.
- Garde les mains exactement à la même hauteur pendant toute la descente, sans laisser l'élastique t'attirer sur le côté.
- Vérifie que les genoux suivent la ligne des pieds et que le dos reste plat en bas.
- Pousse dans les talons pour te redresser sans bouger les mains, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les mains dériver vers l'ancrage en descendant : la tension se relâche et le geste redevient un squat ordinaire.
Le conseil
Le repère est la main : si elle bouge, c'est que le ventre a cédé, pas que la tension est trop forte. Descends seulement aussi bas que le dos reste plat.
Respiration
Inspire en descendant en squat, souffle en poussant dans les talons pour te redresser.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Coude au genou opposé en sortie de squat au poids du corps
- Bûcheron à mains nues avec descente en squat au poids du corps
- Bûcheron inversé en squat au médecine-ball au médecine-ball
- Flexion avant à la pédale (chaise de Pilates) à la machine
- Relevé de buste en rotation, coude vers le genou opposé au poids du corps
- Alpiniste croisé, genou vers l'épaule opposée au poids du corps