Planche latérale, pieds dans les sangles de suspension
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi de profil par rapport à l'ancrage et glisse les deux pieds dans les poignées, l'un posé sur l'autre.
- Pose le coude au sol juste sous l'épaule, puis décolle le bassin jusqu'à aligner la tête, le tronc et les jambes.
- Tiens la position quelques secondes, ventre et fessiers serrés.
- Redescends lentement, refais les répétitions prévues, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser vers le sol ou partir en arrière dès que la position se tient.
Le conseil
Règle la durée sur ce que l'alignement peut tenir plutôt que de chercher la seconde de plus.
Respiration
Ne tiens pas la position en apnée : respire lentement et par le ventre, l'alignement se garde plus longtemps.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que six situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
À la place
- Planche latérale avec levé simultané du bras et de la jambe au poids du corps
- Passage en planche latérale avec coup de pied au poids du corps
- Planche avec levé du bras et de la jambe opposée au poids du corps
- Relevé de hanche en planche latérale, genoux fléchis tapis-de-sol
- Marche latérale en planche haute au poids du corps
- Planche latérale au poids du corps