Torsion latérale à genoux, aux sangles de la machine de Pilates
Comment l'exécuter
- Installe-toi à genoux, de côté par rapport au point d'ancrage, une sangle dans chaque main et les bras tendus devant toi.
- Redresse le buste, serre le ventre et garde les hanches bien de face, une épaule au-dessus de l'autre.
- Fais tourner le buste du côté opposé à l'ancrage en gardant les bras tendus, jusqu'à sentir les obliques se contracter.
- Reviens au centre en contrôlant la tension, termine la série, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches suivre la rotation, ou tirer avec les bras au lieu de tourner depuis le buste.
Le conseil
Garde la nuque dans le prolongement du dos et tourne à la même vitesse à l'aller comme au retour.
Respiration
Expire pendant la rotation et inspire en revenant de face.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Préparation de la centaine tapis-de-sol
- Demi-déroulé arrière, pieds au sol au poids du corps
- Le cent, jambes posées sur le gros ballon au swiss ball
- Étirement d'une jambe en Pilates, genou à la poitrine au poids du corps
- Posture de la sirène, jambes repliées sur le côté au poids du corps
- Déroulé arrière complet, bras tendus tapis-de-sol