Torsion allongée, un pied crocheté derrière l'autre jambe
Muscles secondaires : fessiers, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras posés de chaque côté du corps.
- Crochète un pied derrière l'articulation du genou opposé pour relier les deux jambes.
- Fais tourner le bassin pour emmener les genoux vers le sol d'un côté, la jambe crochetée restant plaquée au sol.
- Arrête-toi là où l'étirement s'installe dans le bas du dos et tiens-le le temps de quelques respirations.
- Reviens au centre, défais le crochet et refais tout le trajet avec l'autre pied.
L'erreur fréquente
Forcer la rotation en décollant l'épaule opposée du sol pour gagner quelques degrés.
Le conseil
Laisse le poids des jambes faire le travail plutôt que de tirer avec le buste, et garde la nuque bien dans l'axe.
Respiration
Inspire en revenant au centre et souffle pendant que les genoux descendent sur le côté.
À la place
- Étirement enroulé sur ballon au swiss ball
- Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos aux sangles
- Balancier, buste suspendu vers l'avant tapis-de-sol
- Étirement du bas du dos, ballon roulé vers l'avant au swiss ball
- Relâchement du bas du dos, ventre posé sur le ballon au swiss ball
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau