Planche latérale sur la main, ouverture de la jambe du dessus
Muscles secondaires : abducteurs, épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en planche latérale, main au centre du dôme du demi-ballon, bras tendu et bassin déjà décollé.
- Monte lentement la jambe du dessus vers le plafond, sans que le buste ne bascule ni vers l'avant ni vers l'arrière.
- Redescends la jambe jusqu'à retrouver les pieds empilés, en freinant la fin du trajet.
- Enchaîne les levées de ce côté, puis repose le bassin au sol et refais la même chose de l'autre main.
L'erreur fréquente
Ouvrir la hanche en roulant sur la fesse : la jambe monte de côté, dans le plan du corps, sinon l'appui instable fait basculer tout le buste.
Le conseil
Monte moins haut et plus lentement : l'amplitude compte moins que le dôme resté immobile sous la main.
Respiration
Expire à chaque montée de jambe et inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Planche latérale sur l'avant-bras avec rotation du coude au poids du corps
- Inclinaison latérale, élastique tendu au-dessus de la tête à l'élastique
- Planche latérale, haltère tendu vers le plafond aux haltères
- Relevé de bassin en planche latérale à genoux, jambe tendue au poids du corps
- Planche, genoux sur le gros ballon, levé d'un bras au swiss ball
- Montée et descente du bassin en planche latérale (machine Smith) à la machine