Relevé de buste en rotation, bras tendus à l'haltère
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds posés, l'haltère tenu à deux mains bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Serre le ventre et enroule le buste pour décoller le dos du sol, bras toujours tendus.
- En arrivant en haut, tourne le tronc d'un côté : un bras part vers l'arrière, l'autre reste dirigé vers l'avant.
- Redescends vertèbre par vertèbre jusqu'au sol sans laisser le dos claquer, puis remonte en tournant de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Lâcher la descente d'un coup et laisser le dos retomber au sol au lieu de la retenir.
Le conseil
Prends une charge assez légère pour garder les bras tendus tout du long, sinon ce sont les épaules qui font le travail.
Respiration
Expire en montant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Presse Pallof à la poulie, en fente à genou à la poulie
- Torsion des jambes allongé, barre à bras tendus à la barre
- Rotation du buste au bâton, du bas vers le haut baton
- Crunch en rotation avec coup de pied, jambe tendue tapis-de-sol
- Crunch en rotation allongé à la machine à câbles à la machine
- Presse Pallof à la poulie, en pont fessier à la poulie