Essuie-glace jambes fléchies en équerre
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras au sol de chaque côté, et décolle les pieds jusqu'à placer les cuisses à la verticale et les tibias à l'horizontale.
- Épaules bien plaquées au sol, fais descendre les jambes pliées d'un côté en laissant le bassin pivoter.
- Arrête-toi un instant en bas, sans poser les genoux ni décoller l'épaule opposée.
- Ramène les jambes à la verticale par la force du ventre, puis descends de l'autre côté et alterne.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber d'un côté puis se relancer par l'élan : le ventre ne freine plus rien et le bas du dos travaille seul.
Le conseil
Serre le ventre avant même de faire partir les jambes, et réduis l'amplitude si une épaule se décolle.
Respiration
Inspire quand les jambes descendent sur le côté et souffle en les ramenant au centre.
À la place
- Essuie-glace d'une jambe à l'élastique, allongé à l'élastique
- Bascule des hanches, mollets posés sur un ballon au swiss ball
- Fallout aux sangles de suspension aux sangles
- Flexion latérale du buste (barre) à la barre
- Rotation du buste debout à la barre à la barre
- Rotation du buste penché, barre sur les épaules à la barre