Flexion latérale, vague du chat et marche à quatre pattes
Muscles secondaires : abdominaux, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi à quatre pattes, mains à l'aplomb des épaules et genoux un peu plus écartés que les hanches.
- Rapproche une épaule de la hanche du même côté pour dessiner un C avec la colonne, puis passe de l'autre côté sur un rythme tranquille.
- Arrondis ensuite le dos en reculant le bassin vers les talons, puis laisse la tête et la poitrine ouvrir le chemin pour revenir en avant.
- Répète cette vague plusieurs fois en cherchant de la longueur dans toute la colonne.
- Termine en avançant lentement à quatre pattes, puis en reculant de la même façon.
L'erreur fréquente
Faire la vague avec les bras seuls : ce sont les hanches puis la poitrine qui mènent le mouvement.
Le conseil
Va lentement et cherche la fluidité plutôt que l’amplitude maximale.
Respiration
Laisse le souffle donner le tempo.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Mobilisation de la colonne dans six directions, debout au poids du corps
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Bascule du bassin en pont au poids du corps
- Superman au poids du corps
- Flexion puis extension du dos, debout au poids du corps
- Enroulement de la colonne debout, bras pendants au poids du corps