Presse Pallof à la poulie, en fente à genou
Comment l'exécuter
- Règle une poignée simple à hauteur de poitrine sur la poulie, puis mets-toi au sol sur le genou le plus proche de la machine, l'autre pied à plat devant toi.
- Saisis la poignée à deux mains contre le sternum, buste tourné vers l'avant et non vers la machine, fessiers et ventre serrés.
- Pousse les mains droit devant toi jusqu'aux bras tendus sans verrouiller les coudes, en refusant la torsion que le câble impose au buste.
- Ramène lentement la poignée contre la poitrine, termine la série, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser le buste pivoter vers la poulie pendant la poussée : c'est justement la rotation que cet exercice doit refuser.
Le conseil
Recule assez pour que le câble soit déjà sous tension avant le premier mouvement.
Respiration
Expire en poussant les mains devant toi, inspire en les ramenant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente avant avec rotation du buste à l'élastique à l'élastique
- Fente arrière alternée avec rotation (landmine) à la barre
- Grimpeur avec passage en fente au poids du corps
- Fente latérale en appui sur les mains, bras opposé tendu au poids du corps
- Fente latérale avec rotation du buste au poids du corps
- Crunch en rotation assis, genou ramené, à l'haltère aux haltères