Projection judo à la poulie
Aussi appelé Judo flip poulie, Rotation de buste explosive poulie.
Muscles secondaires : dos, épaules, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à une poulie haute et saisissez-la à deux mains, en vous plaçant de profil par rapport à la machine.
- Positionnez la corde au-dessus de l'épaule la plus proche de la machine, pieds écartés, genoux fléchis.
- Tirez la corde vers le bas et l'avant en pivotant le buste et les hanches, comme pour projeter un adversaire par-dessus l'épaule.
- Fléchissez les genoux et engagez les abdominaux pendant toute la rotation.
- Revenez de manière contrôlée en position de départ et répétez, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Tourner uniquement avec les bras sans engager les hanches et le tronc : la puissance vient de la rotation du corps entier. Évitez d'arrondir le dos en fin de mouvement.
Le conseil
Commencez léger pour apprivoiser la coordination avant d'ajouter de la vitesse.
Respiration
Expirez de façon dynamique pendant la projection.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.