Projection judo à la poulie
Aussi appelé Judo flip poulie, Rotation de buste explosive poulie.
Muscles secondaires : dos, épaules, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une corde à une poulie haute et saisis-la à deux mains, en te plaçant de profil par rapport à la machine.
- Départ Positionne la corde au-dessus de l'épaule la plus proche de la machine, pieds écartés, genoux fléchis.
- Trajectoire Tire la corde vers le bas et l'avant en pivotant le buste et les hanches, comme pour projeter un adversaire par-dessus l'épaule, en fléchissant les genoux et en engageant les abdominaux pendant toute la rotation.
- Fin Reviens de manière contrôlée en position de départ et répète, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Tourner uniquement avec les bras sans engager les hanches et le tronc : la puissance vient de la rotation du corps entier. Évite d'arrondir le dos en fin de mouvement.
Le conseil
Commence léger pour apprivoiser la coordination avant d'ajouter de la vitesse.
Respiration
Expire de façon dynamique pendant la projection.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Bûcheron debout à l'haltère aux haltères
- Grimpeur avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Grimpeur au pas avec élastique autour des pieds à l'élastique
- Suspension à la barre allégée par un élastique à l'élastique
- Oiseau-chien debout à l'élastique à l'élastique
- Diagonale descendante à l'élastique, à demi-genou à l'élastique