Bûcheron inversé en squat au médecine-ball
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés comme les épaules, un médecine-ball tenu à deux mains devant toi.
- Descends en squat en amenant le ballon vers la cheville gauche, dos droit et bras tendus.
- Remonte en tournant le buste vers la droite et emmène le ballon en diagonale jusqu'au-dessus de l'épaule droite.
- Redescends le ballon vers la cheville gauche en revenant en squat, puis termine la série avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Tirer sur les bras et les lombaires au lieu de laisser les jambes lancer le geste.
Le conseil
Laisse les hanches et les pieds pivoter avec le buste pour épargner le bas du dos.
Respiration
Expire pendant la montée du ballon.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que douze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Coude au genou opposé en sortie de squat au poids du corps
- Bûcheron à mains nues avec descente en squat au poids du corps
- Squat à l'élastique avec maintien Pallof à l'élastique
- Squat et rotation du buste à l'élastique à l'élastique
- Squat à l'élastique avec extension Pallof à l'élastique
- Flexion avant à la pédale (chaise de Pilates) à la machine